Kojom ishranom se postiže uravnoteženost bez nanošenja štete tijelu? Piramida pravilne prehrane govori da su temelj prehrane žitarice, potom voće i povrće, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba, mahunarke, jaja te na kraju slatkiši i grickalice. I u jelu se, kao i u svemu ostalom, mora biti umjeren te se hraniti uravnoteženo i raznoliko kako pokazuje piramida. Uravnotežena prehrana znači unos 40 posto ugljikohidrata, 30 do 35 posto masti te 20 do 30 posto bjelančevina (proteina). Ipak, zbog etičkih, religijskih ili kulturoloških razloga neki odbacuju ovakvu prehranu, pa izbjegavaju namirnice životinjskog podrijetla i daju naglasak na one biljnog podrijetla uzgojene organski. Smatra se da je upravo vegetarijanska prehrana dobra za očuvanje zdravlja i sve je više njenih sljedbenika. Do danas se ovisno o stupnju izbjegavanja životinjskih namirnica pojavilo više skupina vegetarijanaca. Stoga postoje vegani, laktovegetarijanci, lakto-ovo vegetarijanci, semivegetarijanci, frutarijanci te pesketarijanci.
Tko je tko Najžešći su vegani koji su potpuno izbacili namirnice životinjskog podrijetla te jedu žitarice, povrće, voće i sjemenke. Veganima pripadaju i frutarijanci s prehranom od voća, lisnatog povrća i orašastih plodova te makrobiotičari koji jedu integralne žitarice, mahunarke, sjemenke, povrće i manje voća. Laktovegetarijanci ipak vole mliječne proizvode, mliječne namirnice i jaja, a pesketarijanci ribu i vegetarijansku hranu, iako mnogi potonje ne smatraju vegetarijancima. Obožavatelji sirove hrane još više pomiču granice jedući neobrađenu hranu. Dozvoljeno je kuhati hranu do temperature od 40 do 45 stupnjeva Celzija, nikako iznad 50 stupnjeva jer se na taj način gube hranjive vrijednosti namirnica. Sirova prehrana se sastoji od voća, orašastog voća, povrća, jaja, sjemenki, nepasteriziranog mlijeka, sira i jogurta, jaja, ribe spravljene kao suši te mesnog carpaccija. Smatra se da je vegetarijanska prehrana zdravija od one koja uključuje sve vrste mesa zato što smanjuje srčana oboljenja, koleseterol, krvni tlak, a možda i pojavu raka. Ima i manje izgleda za pojavu šećerne bolesti te niza drugih, obzirom da se vegetarijanci često bave i raznim tjelesnim aktivnostima te ne puše. No, niti kod vegetarijanaca nije sve tako ružičasto. Nedostatak bjelančevina nadoknađuju proizvodima od soje, mahunarkama, gljivama i sezamom, a kako je apsorpcija željeza iz biljaka teža potrebno je unositi hranu i pića s vitaminom C koji poboljšava apsorpciju. Kalcij se dobiva iz sezama i sojinog mlijeka, vitamin D iz obogaćenog mlijeka i jaja te izlaganjem suncu. Vitamin B 12 čiji nedostatak izaziva bolesti krvožilnog sustava i srca te teškoće u trudnoći, mora se obavezno dodavati hrani.
Crveno meso - da ili ne Jedenje, pak, sirove hrane pomaže u sprječavanju dijabetesa, raka, srčanih bolesti, poboljšava obrambeni sustav tijela, probavu, izdržljivost i daje više energije. Bez obzira što se sirovojedstvo smatra pretečom svih kuhinja jer su se ljudi tako hranili do otkrića vatre, najbolje je jesti sirovo ako se odluči očistiti organizam. Takva prehrana također ne obiluje vitaminima D i B12 te kalorijama, a moguće je i trovanje hranom, posebice u slučaju mesa, riba i morskih plodova. S druge strane tu su obožavatelji mesa koji ističu da je ono bogato bjelančevinama, zdravim mastima, željezom i vitaminima. Dodaju da i vegetarijanci mogu imati povećanu težinu isto kao i oni koji vole meso, jer je važno hraniti se umjereno i trošiti kalorije. Prednost mesa je i u tome što je zasitno zbog mnogo bjelančevina, pa smanjuje glad, dok druge namirnice kratko osiguravaju sitost. Neistomišljenici odgovaraju da previše crvenog mesa povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka te da je ‘zatrovano‘ pesticidima, hormonima i veterinarskim lijekovima. Također, što ima više masnoća znači da ima više kolesterola, zasićenih masnoća i željeza. No, primjećuje se da bjelančevine (proteini) zadnjih godina postaju sve više prepoznate kao važan dio zdravog života za svakoga. Hrana bogata bjelančevinama gradi i održava mišiće, potiče rast kose, kože i noktiju te je pogodna za sve dobne skupine. Naročito kod osoba zrelije i starije životne dobi za sprječavanje gubitka mišićne mase.
Bjelančevine su važne Nakon vode bjelančevine su najzastupljenije u tijelu i sadrže ih sve stanice. Primjerice, po sastavu su bjelančevine i enzimi, hemoglobin, hormon inzulin te imunoglobulini. Najuspješnije dijete za mršavljenje uključuju raznoliku uravnoteženu prehranu bogatu bjelančevinama i ostalim hranjivim tvarima. Bjelančevine su pri tome pogodne za mršavljenje zato što su zasitne. Najvrjednije se bjelančevine životinjskog podrijetla nalaze mesu, u bjelanjku jajeta, mlijeku i mliječnim proizvodima te ribi. Kod mesa bolje je jesti perad poput piletine i puretine stoga što sadrže dobre bjelančevine te su nižeg kolesterola i energetske vrijednosti. Svinjetinu i govedinu najbolje je jesti povremeno. U mahunarkama se nalaze najbolje biljne bjelančevine poput graha, graška, soje ili leće, u žitaricama kao što su pšenica i riža te orašastim plodovima - orasima, lješnjacima i bademima. Bjelančevinama oskudijeva zeleno povrće i voće. Upravo je potrebno povećati unos bjelančevina biljnog podrijetla stoga što se s previše životinjskih bjelančevina unose masnoće i kolesterol i odnos bi trebao biti 2/3 u korist biljnih bjelančevina. Količina ne bi smjela prelaziti 30 grama u jednom obroku stoga što tijelo ne može više od toga iskoristiti, pa je najbolje jesti više obroka tijekom dana.
Ne može bez quarka Potrebe za unosom bjelančevina se razlikuju od osobe do osobe, no Europska agencija za sigurnost hrane preporuča unos 0,83 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase. Zanimljivo je i da kod nas zadnjih nekoliko godina jača potražnja za quarkom, sirom koji se jeo još u 13. stoljeću na sjeveru Europe. Ovdje i nije bio tako poznat, no postaje sve traženiji kako raste svijest o važnosti zdrave prehrane. Quark je svježi kremasti sir bogat bjelančevinama te s malim udjelom mliječne masti i ugljikohidrata. Stoga je pogodan za uravnoteženu prehranu, a često se jede s voćem, povrćem, žitaricama, u slasticama ili štruklima. Koristi se kao dodatak u sendvičima i umacima, a sa začina, povrćem i biljem postaje ukusan zdrav zalogaj. Može ga se poslužiti kao predjelo, dodatak glavnom jelu ili u salatama.